与意气风发的中青年时期相比,老年人的器官功能会出现不同程度的衰退,如消化吸收能力下降,心脑功能衰退,视觉、听觉、味觉等感官反应迟钝,肌肉萎缩,瘦体组织量减少等。这些变化会明显影响老年人对食物的摄取、消化和吸收能力,使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题,也极大地增加了慢性疾病发生的风险。

为了避免食物摄入量不足和营养缺乏,我们应合理设计老年人的膳食。食物品种多样化,要鼓励老年人尽量摄入多种多样的食物。长期的单一饮食容易造成营养不均衡,每天应至少摄入12种食物。可以变换花样来增加老年人的食欲和进食量,吃好三餐。另外,最好每天都有豆制品,如豆腐、腐竹、豆干、豆浆等。进餐餐次可增加,年龄较大、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人,正餐摄入量可能有限,需要增加餐次。进餐次数可采用三餐两点制,即在早午餐和午晚餐之间各安排一次加餐;或三餐三点制,即在三餐两点的基础上,睡前再安排一次加餐,且用餐时间应相对固定。

餐次增加并不是要吃进更多的食物,而是在每天总摄入量不变的情况下,拆分出更多的餐次。比如,可以适当减少正餐的摄入量,把奶类、水果、坚果及部分主食放到加餐中,并常换花样,从而保证充足的食物摄入。优质蛋白吃足量一些有“三高”困扰的老年人认为,肉吃多了不好,会加重慢性疾病,所以刻意选择吃素。实际上,如果长期不吃肉,缺乏优质蛋白,反而容易出现营养方面的问题。动物性食物摄入量减少,还会降低铁的吸收和利用,是造成缺铁性贫血的原因之一。建议选择脂肪含量低的瘦肉、禽类和鱼类,还可以适量吃些动物肝脏和动物血。此外,鸡蛋、牛奶也是富含优质蛋白的食物,奶类还是膳食钙的优质来源。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,尽量避免煎炸、熏烤、爆炒等。另外,老年人进食要注意细嚼慢咽,预防呛咳和误吸。